Come sa chi segue il mio blog, qui parlo anche di sport. Perché essere d’aiuto agli sportivi è uno dei miei obiettivi (da qui nasce la mia Linea Sport). Ho scritto diversi articoli su varie attività (dal nuoto al ciclismo, dalla camminata agli sport invernali) per informare i miei lettori sugli effetti che queste hanno sul nostro corpo, in particolare sull’apparato muscoloscheletrico.
Ho parlato anche dei benefici della corsa, senza dimenticare di mettere in luce i rischi dell’improvvisazione.
Perché fare sport – qualsiasi sport e a qualsiasi livello – in modo sbagliato porta più danni che vantaggi. Per questo oggi voglio parlare proprio a chi ha deciso di iniziare a correre e vuole informarsi per farlo nel modo giusto. Qui troverai tanti consigli utili per diventare un runner e vincere la maratona del benessere.
1. Prima di iniziare a correre, fai un salto dal medico
In molti si chiedono: si può iniziare a correre a 40 anni o a 50 anni? Certo che sì, ma bisogna sempre valutare il proprio stato di salute. Tutti dovrebbero farlo – anche i più giovani – prima di cominciare qualsiasi tipo di attività fisica, ancor più se lo si fa da autodidatti, senza essere affiancati da un personal trainer.
Quindi, vai dal tuo medico per chiedere consiglio. In base alla tua anamnesi e alla visita, eventualmente accompagnate da altri esami (come la misurazione della pressione e l’elettrocardiogramma) ti dirà se la corsa è indicata per te o meno. Sì, perché ognuno di noi è diverso e magari tu trarresti maggiori benefici dal walking o dal nuoto.
Ancor meglio consultare un medico dello sport che, attraverso la valutazione di vari fattori e parametri (postura, appoggio del piede, flessibilità e forza muscolare, massimo consumo di ossigeno, frequenza cardiaca massima, ecc.) potrà darti suggerimenti personalizzati per correre nel modo giusto, ridurre il rischio di infortuni e trarre il massimo giovamento dalla corsa.
Ricevuto il via dal tuo medico, è tempo di mettersi in pista. Dove correre?
2. Il giusto fondo per correre …
Forse ti sei già chiesto se è meglio correre sull’asfalto o al parco; se scegliere la corsa su fondo sterrato o erboso; o, ancora, se si può correre sulla spiaggia. Ovviamente, l’ideale sarebbe correre su una pista di atletica.
A ogni modo, la cosa importante per chi inizia a correre è avere a disposizione una superficie compatta, quanto più possibile regolare. Possono andar bene anche l’asfalto o i terreni sterrati, a patto che non siano accidentati, onde evitare infortuni. Questi due tipi di fondo non sono eccessivamente duri (come lo è il cemento, che è comunque sconsigliato anche ai runner esperti) e hanno una buona risposta elastica.
Correre sulla sabbia o su un fondo erboso, invece, è più stancante e stressante per muscoli e articolazioni. Diciamo che è preferibile affrontare questi tipi di terreni quando si è più allenati.
… e le giuste scarpe da corsa
Per quanto riguarda le scarpe da running, sì, devono essere scelte anche in base al terreno su cui si corre. Ma non è l’unico fattore da valutare. Il consiglio è quello di acquistarle in un negozio specializzato in running che ti dia la possibilità di fare dei test per scoprire qual è la scarpa più adatta a te a seconda dell’appoggio del piede durante la corsa. Altri elementi che vengono valutati sono:
- il peso e l’altezza;
- il sesso;
- il tipo di lavoro che andrai a fare.
Inutile ricordarti che, per correre bene e non far danni al tuo sistema muscoloscheletrico, è davvero fondamentale scegliere la scarpa giusta. Sottovalutare questo aspetto sarebbe un grave errore. E parlando di errori…
3. Gli errori da non commettere
Il classico errore in cui inciampa chi comincia a correre è esagerare con l’intensità dell’allenamento: si vuol subito correre veloce e coprire grandi distanze in poco tempo. Ma se sei fuori forma o, peggio, se hai sempre condotto una vita sedentaria, non puoi chiedere al tuo organismo di fare ciò a cui non è abituato! Devi invece fare un lavoro di squadra col tuo corpo, aiutarlo ad adattarsi.
Comincia col fare 3 uscite a settimana di circa 30 minuti l’una, alternando la camminata veloce alla corsa. Ogni settimana, aumenta i minuti di corsa e diminuisci quelli di camminata.
Andando avanti sentirai che il tuo corpo è disposto a fare sempre di più, a correre per più tempo e in modo continuo. La cosa importante è essere costante: se segui il tuo programma, nell’arco di due mesi sarai in grado di correre 40 minuti filati senza eccessiva fatica. Ma ancor più importante del quanto correre è il come.
4. Le regole da seguire
A questo proposito, come sanno bene i runner che hanno macinato chilometri, non puoi permetterti di ignorare queste tre regole:
1. Fare stretching prima e dopo la corsa.
2. Dedicare 20 minuti agli esercizi di riscaldamento.
3. Idratarsi prima e alla fine della corsa. Bevi solo acqua e, per lo spuntino di recupero, mangia un frutto.
Cosa succede se non rispetti questi accorgimenti? Be’, è molto probabile che lungo la strada incontrerai stiramenti e strappi muscolari.
Voglio mettere l’accento, infine, su un altro errore tipico dei runner principianti: non controllare la postura. Questo porta a diversi atteggiamenti negativi:
- correre sbilanciandosi troppo in avanti o indietro;
- correre stando troppo rigidi;
- appoggiare male il piede atterrando sul tallone col ginocchio teso.
Una tecnica che seguono molti runner d’esperienza per correre con la postura corretta è quella di guardare sempre un punto a circa 10-15 metri davanti a te. In questo modo, andrai a stabilizzare il tuo corpo.
Ricorda: gli errori che ti ho elencato gravano sul sistema muscoloscheletrico e, se li commetti, rischi di danneggiare articolazioni, muscoli, tendini e legamenti.
Lo so, tutte queste informazioni potrebbero farti desistere dal buon proposito di iniziare a correre, ma io ti invito, invece, a farle diventare un incentivo per correre traendo il massimo vantaggio da questa attività.
Fare sport è il secondo miglior regalo che tu possa fare al tuo corpo e alla tua mente. Il primo è: farlo bene!