La lombalgia e la corsa: buone pratiche e comportamenti da evitare

Il mal di schiena è uno dei più comuni disturbi, che affligge veramente molte persone.

La lombalgia, in particolare, è molto frequente, soprattutto, negli individui tra i 40 e i 50 anni. Qualche tempo fa ti ho fatto un breve approfondimento su questo disturbo nell’articolo Lombalgia: dalle cause alla prevenzione, oggi voglio riprendere questo tema perché ciò che conta per prevenire e attenuare la lombalgia e il mal di schiena, in generale, sono uno stile di vita sano e le posture corrette.

La corsa fa male alla schiena?

La corsa non fa male alla schiena, al contrario dello stile di vita e delle posture scorrette.

Ogni volta che un podista ha la lombalgia c’è sempre un medico o un fisioterapista che gli suggerisce di smettere di correre. Ogni volta che un paziente ha la lombalgia c’è sempre chi pensa subito a farmaci e terapie, ma non ha in mente di valutare lo stile di vita e le posture scorrette che sono la vera causa del mal di schiena.

Il primo nemico della schiena: la sedentarietà

Anni fa i pazienti con il mal di schiena erano quelli dediti a lavori pesanti, ma oggi questi ultimi stanno meglio per le migliorate condizioni di lavoro, mentre sono in aumento esponenziale le lombalgie dovute alla sedentarietà. Oggi passiamo ore seduti in ufficio davanti al PC, o alla TV o in auto. Quasi sempre siamo seduti su sedie che, non rispettando la corretta ergonomia, creano un ulteriore stress sulla colonna. Per non parlare poi di chi è in sovrappeso, se non obeso.
La lombalgia colpisce tutti senza distinzione, giovani, adulti e anziani.
Questo particolare mal di schiena si presenta sotto diverse forme, e adesso te le illustrerò per farti capire meglio quali sono i comportamenti consigliati per la prevenzione.

Lombalgia

La lombalgia classica compare spesso in occasione di un sollevamento di oggetto, anche non pesante, con un movimento improvviso di flessione e/o di torsione. Il dolore è solo lombare, non si irradia agli arti inferiori, e causa una grande rigidità della colonna, che appare inclinata verso un lato per la contrattura muscolare.

Lombosciatalgia e sciatalgia

Il dolore si irradia dalla schiena lungo gli arti inferiori. È accentuato dalla tosse, dagli starnuti, dagli sforzi fisici. La causa più frequente è la compressione del disco intervertebrale su una delle radici nervose del nervo sciatico (protrusione discale, ernia discale). Cause più rare sono la spondilo lisi-listesi, tumori, infezioni e calcificazioni.

La causa principale di un ernia al disco è quella di piegarsi in avanti e di lato per sollevare oggetti pesanti. I podisti che soffrono di ernia al disco normalmente hanno sofferto per anni di lombalgia.

A seconda della sede della compressione viene interessata la radice L4, L5, S1 del nervo sciatico. Quest’ultima è più frequente prima dei 40 anni, mentre la sindrome di L5 è più frequente dopo. Il dolore può essere accompagnato da:

  • intorpidimento all’arto inferiore,
  • debolezza muscolare
  • diminuzione dei riflessi.

Nelle forme più lievi si ha la sensazione di avere la coscia o la gamba che non partecipano al gesto della corsa, o di contrattura dei flessori o del quadricipite. Alcuni runner hanno, poi, continui dolori ai polpacci, spesso con veri e proprie lesioni muscolari del soleo o dei gemelli.

Cosa è la sindrome delle faccette articolari?

Le faccette articolari intervertebrali sono disposte in modo tale da ridurre la rotazione delle vertebre e di proteggere il disco da una progressiva usura. Con il passare degli anni i dischi degenerano e così aumenta il carico sulle articolazioni intervertebrali, con formazione di osteofiti e irritazione conseguente del nervo. Ma non è un problema solo dei runner con più di 40 anni. Anche i giovani, che non hanno dei muscoli addominali tonici e presentano un atteggiamento in iperlordosi, soffrono di questa sindrome.

In questo caso il riposo peggiora il dolore, mentre il movimento e l’attività fisica lo allevia. La schiena è rigida e il dolore è localizzato lungo i processi spinosi delle vertebre.

Canale vertebrale stretto alias stenosi spinale

La stenosi spinale colpisce persone di più di 60 anni a causa:

  • dell’artrosi
  • della degenerazione dei dischi
  • dell’usura delle faccette articolari
  • della formazione di osteofiti

Il dolore si presenta a livello lombare soprattutto quando la colonna viene estesa. Si percepisce un grande dolore e debolezza agli arti inferiori, che scompaiono con il riposo e ricompaiono con l’attività fisica.

Cosa si intende per schiena debole?

Questa caratteristica è tipica di quei podisti che lamentano dolore, debolezza, fatica e rigidità in assenza di problemi e solo dopo un minimo sforzo fisico. La causa è la debolezza della muscolatura addominale e dorsale. In questo caso sono più i giovani a soffrire di questo problema.

Come si diagnosticano questi tipi di mal di schiena?

Se dopo un mese di cure inefficaci, il mal di schiena persiste è il momento di ricorrere agli esami radiologici che faranno chiarezza sulla diagnosi.

A seconda del problema lo specialista richiederà la RX (radiografia digitale) o la RMN (risonanza magnetica nucleare) o TC (tomografica computerizzata). Non deciderai tu di tua iniziativa, perché ogni esame ha una sua logica, lascia decidere al medico. In alcuni casi, inoltre, è opportuno richiedere le analisi del sangue per escludere problemi di natura infiammatoria o reumatica.

Come comportarsi in caso di mal di schiena: controlla il dolore

Inizialmente è opportuno sospendere gli allenamenti, assumere farmaci antidolorifici, antinfiammatori e miorilassanti. Se è indicato, porta alcune ore al giorno la fascia elastica che permette di alleviare i sintomi e di andare anche al lavoro. Deve essere abbandonata, però, al più presto possibile per non indebolire i muscoli paravertebrali. Sono molto utili le posizioni di relax della colonna, così come lo sono i massaggi e, quando possibile, le manipolazioni vertebrali (mai in caso di ernia sintomatica e di spondilolisi).
Il caldo riduce molto la contrattura vertebrale.

Se necessario, è possibile effettuare terapie come le infiltrazioni peridurali, quelle delle faccette articolari, quelle di ossigeno ozono terapia. Le opzioni chirurgiche, qualsiasi sia la tecnica utilizzata e l’esperienza del chirurgo, devono sempre essere lasciate per ultime perché, per la complessità della colonna vertebrale, hanno un rischio di fallimento pari al 20-25%. Nel caso della stenosi è indicato l’intervento di allargamento del canale, ma è una operazione delicata, con rischio di recidive.

Prevenire è meglio che curare!

La prevenzione è essenziale per chi fa gare di maratona, o ancora più lunghe, e ha più di 40 anni. Bisogna sempre rinforzare la muscolatura addominale e dorsale. Quest’ultima è fondamentale per stabilizzare la colonna, mentre la prima corregge l’iperlordosi lombare e previene la sindrome delle faccette articolari. Tutti gli esercizi devono essere accompagnati da quelli di mobilità della colonna e di core stability. Bisogna sempre migliorare l’ergonomia della posizione seduta in ufficio, auto, abitazione, acquistando le sedie adeguate o i supporti lombari. I soggetti in evidente sovrappeso devono, innanzitutto seguire una dieta. Se un runner ha un’ernia discale o soffre di una lombalgia ricorrente, deve rinunciare a correre su terreni con salite e discese molto ripide, perché altrimenti si vanifica ogni terapia effettuata; deve cioè adeguare gli allenamenti ai problemi.

Non preoccuparti se ti consigliano di smettere di correre, o se la RMN lombosacrale ti segnala la presenza di un’ernia. Ci sono podisti con ernia discale che gareggiano più volte l’anno nelle maratone e altri che hanno sempre dolori per delle piccole protrusioni. Chi lavora giornalmente per la salute della colonna vertebrale riesce a trovare l’equilibrio che permette di correre e gareggiare senza problemi. Poche volte ho visto podisti dover rinunciare alla corsa per colpa della schiena.

Alcuni consigli utili per prevenire disturbi alla schiena

Adesso voglio darti qualche piccolo consiglio che sarà utile per prevenire i dolori alla schiena:

  • Per sollevare da terra gli oggetti pesanti, piega le ginocchia e aiutati con la muscolatura degli arti inferiori.
  • Il carico sulle vertebre lombari è maggiore in posizione seduta, anziché in posizione eretta, per la mancata azione della muscolatura paravertebrale: evita, perciò, di rimanere seduto per molto tempo.
  • Siediti su una sedia rigida, ergonomica, che ti permetta di appoggiare la schiena completamente contro la spalliera. Non “scivolare” sui glutei e sulla colonna lombare.
  • Quando rimani in piedi per molto tempo, cerca di mantenere diritta la parte bassa della schiena e il dorso.
  • Se guidi molto, per lavoro o per necessità, utilizza al meglio il supporto lombare e se non lo possiedi, acquistalo. Inoltre, evita di guidare a gambe completamente distese.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che i miei consigli siano dei validi alleati contro il mal di schiena!