Il vero e il falso nell’alimentazione del runner: 5 stereotipi da sfatare

Oggi voglio approfondire l’argomento della corsa, di cui ti avevo già parlato, facendo un focus sull’importanza dell’alimentazione per questo genere di disciplina sportiva.
Ti spiegherò quali sono i cinque luoghi comuni sull’incidenza dell’alimentazione nelle discipline sportive e cosa fare per diventare un ottimo runner non rinunciando al cibo.

Quanto incide l’alimentazione sul rendimento di un podista?

Alcuni studi affermano che il rendimento del podista dipende per l’80% dall’allenamento (che deve essere, pertanto, eseguito in modo corretto) mentre il restante 20% se lo dividono molti altri fattori, tra i quali l’alimentazione.

L’alimentazione può influire sul rendimento del runner per un 5%. Questo per sfatare il mito che esista una dieta “magica” che possa creare un campione, poiché campioni si nasce, non si diventa. Alimentandoti bene potrai mettere il tuo organismo nelle migliori condizioni psicofisiche ma nessun alimento o integratore ti farà vincere le Olimpiadi.

A questo punto va chiarito un concetto importante: è vero che una dieta o un integratore non ti farà andare più forte ma è altrettanto vero che un’alimentazione sbagliata può compromettere tutto il lavoro di preparazione fisica.

Se immaginiamo il rendimento dell’atleta come un grosso meccanismo costituito da un motore centrale (l’allenamento), formato da una serie di ingranaggi (come alimentazione, stress, condizioni ambientali, abilità individuali) che contribuiscono al buon funzionamento di tutto il sistema, basta che uno degli ingranaggi si blocchi per inceppare il motore.

In altre parole, se ti alimenti male, rischi di compromettere tutti i sacrifici che fai.

Ricordati, quindi, che una sana dieta contribuirà a migliorare il tuo rendimento sportivo.

Più magri, più veloci?

Anche in questo caso vanno chiariti alcuni concetti importanti.

Molti podisti amatoriali, specie quelli meno competitivi, affermano che corrono per poter mangiare di più e/o per dimagrire. Questo può essere anche condivisibile: la vita di oggi è quasi del tutto sedentaria e la corsa può essere considerata un mezzo per combattere gli effetti negativi della mancanza di movimento.

Tuttavia, il concetto che tanto più si è magri e tanto più si va forte non è sempre corretto.

Se si è in sovrappeso, il calo di peso è indispensabile sia per migliorare il rendimento che per evitare infortuni, specie nelle attività di lunga durata. Nel caso di individui normopeso, però, un calo ponderale, se fatto in maniera sbagliata, potrebbe portare a un impoverimento della massa magra con un conseguente grosso decremento delle prestazioni.

Attività sportiva e integratori

Anche in questo caso è necessario chiarire alcuni concetti importanti.

Se l’atleta si alimenta in maniera corretta e gli allenamenti settimanali non superano i 50 km, non è necessaria l’integrazione con prodotti specifici.

Diverso è il discorso quando l’atleta supera i 60 km la settimana per preparare gare di una certa lunghezza, come la maratona, oppure nel caso di atleti che hanno un lavoro faticoso (ad es. muratori, imbianchini, ecc.) che si somma all’allenamento della corsa.

In questi casi, può essere utile l’utilizzo di gel energetici da assumere ogni 50-60 minuti durante la corsa, completando l’integrazione al termine dell’allenamento con una miscela di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare.

Se poi l’atleta, anche amatore, si sottopone a un regime di allenamento ancora più intenso, è indispensabile rivolgersi, per una alimentazione e integrazione adeguata, a un nutrizionista o medico sportivo che potrà dare le giuste indicazioni all’atleta.

Mi raccomando, infatti, evita il classico metodo “fai da te” o peggio ancora non rivolgerti mai a personale non qualificato.

L’alimentazione sportiva non è una moda da seguire!

Non esistono diete miracolose e metodi per perdere peso velocemente, senza che poi ci siano conseguenze.

Quindi l’importante è non farsi ingolosire dalle varie diete “di moda” ma andare alla ricerca di una alimentazione equilibrata.

Le regole fondamentali sono sempre le stesse e adesso te le illustro:

  • il muscolo funziona bene solo con l’apporto dei carboidrati (quindi le diete povere di carboidrati non sono utili per atleti che hanno bisogno di avere i serbatoi pieni di glicogeno);
  • oltre alla quantità generale di zuccheri, proteine, grassi sono importanti anche le associazioni tra alimenti (ad esempio i grassi associati a fibre vengono assorbiti in minor misura);
  • una certa percentuale di grassi deve essere prevista nella dieta (grassi essenziali) come i grassi di origine vegetale e comunque polinsaturi.

E’ molto importante l’equilibrio dell’acido base: il ph del sangue deve rimanere costante. Piccole variazioni di questo parametro possono provocare conseguenze sulla salute del soggetto. Tale parametro, misurabile facilmente dal ph delle urine, può essere influenzato dalla alimentazione. Un gran numero di alimenti, infatti, è acidificante, cioè in grado di variare, anche se in modo minimo, il ph in senso acido. Queste variazioni provocano disturbi gastroenterici con pirosi, iperacidità, disturbi cutanei con eruzioni, iperidrosi, disturbi nervosi con irritabilità, ansia, disturbi osteoarticolari con crampi artrite. Pertanto, è importante, nell’alimentazione, cercare di mantenere un buon equilibrio acido base compensando gli alimenti acidificanti. Per esempio, associa i carboidrati ad alimenti alcalinizzanti, come frutta e verdura.

Quanto incide l’alcool sulle prestazioni di un runner?

Sino dai tempi antichi l’attività sportiva e il consumo di alcool sono stati collegati fra loro. Al consumo di alcool veniva erroneamente attribuito un effetto benefico e di potenziamento della prestazione fisica.

Tuttora l’alcool rimane una delle sostanze maggiormente consumate dagli sportivi.

Le statistiche dicono che il consumo di alcool sembra rivestire un ruolo importante negli incidenti sport-correlati: la frequenza degli incidenti è del 55% nei bevitori rispetto al 23% dei non bevitori. Si sono riscontrate elevate quantità di alcool nel sangue in circa 1/3 dei ciclisti (amatoriali) coinvolti in gravi incidenti.

Allora un runner non può mai bere alcool?

Certo che può farlo ma con moderazione (come tutti gli altri) e solo dopo l’allenamento o la gara, non prima!

Anzi possiamo dire che, se il podista assume l’alcool in modo adeguato, si possono avere anche effetti positivi:

  • ha un effetto benefico sui processi digestivi (funzioni aperitive), perché stimola l’appetito e aumenta le secrezioni gastriche, preparando lo stomaco ad accogliere e digerire il cibo;
  • ha un significato conviviale e facilita la socializzazione;
  • sembra svolgere sia un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari, sia un effetto antinfiammatorio, dal momento che nei bevitori moderati si riscontrano livelli di proteina-C reattiva (marker della risposta infiammatoria) inferiori alla media.

Ovviamente, si parla di piccole quantità di alcool, l’esagerazione porta a disfunzioni molto gravi.

Che tu sia un runner alle prime armi, oppure un podista amatoriale, spero che questo articolo ti sia stato utile. Alla prossima!