La camminata: un’attività adatta a tutti!

Oggi vorrei parlarti del walking, cioè la camminata a scopo allenante che, sicuramente, è il più semplice esercizio da fare con gli arti inferiori. Non richiede l’apprendimento di gesti particolari, né altre attrezzature se non un paio di scarpe comode, perché si cammina normalmente. Il walking, infatti, è diverso dalla marcia intesa come disciplina sportiva, dove si ricerca la massima velocità compatibile con l’obbligo di usare tecniche specifiche.

Lo puoi praticare ovunque, all’aperto o al coperto, puoi cambiare a piacere intensità, durata e frequenza dello sforzo in base alle tue condizioni di forma fisica, alle preferenze, alle condizioni ambientali locali.

walking

Quali sono i benefici di una bella camminata?

Camminare fa bene al fisico e alla mente e lo confermano anche le ricerche in merito. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Cancer (International Journal of Cancer, December 15, 2007) ha dimostrato che fare una passeggiata di un’ora a passo svelto (camminata veloce) riduce del 31% la probabilità di sviluppare il tumore al colon. Questo succede perché camminare favorisce la motilità intestinale.

Camminare a un buon ritmo aiuta a prevenire malattie importanti come le patologie cardiovascolari e il diabete. Il movimento, infatti, incrementa l’attività dell’ormone insulina che ha la funzione di metabolizzare gli zuccheri.

La camminata veloce, infine, aiuta la mineralizzazione ossea (primo passo contro l’osteoporosi) e contribuisce alla perdita di peso e al miglioramento del tono muscolare.

Camminare in piano: i vantaggi

Camminare in piano è un esercizio poco intenso perché la dinamica di questo tipo di locomozione è estremamente efficiente nel trasferire l’energia prodotta da ogni passo a quello successivo. Puoi incrementare l’intensità del lavoro aumentando la velocità di marcia, camminando in salita, trasportando pesi leggeri, modificando percorsi e/o terreno.

Per darti un’idea, considera che il dispendio energetico del camminare in piano sulla sabbia è circa 1,8 volte superiore rispetto a quello dello stesso tipo di locomozione su una superficie più solida. Sull’asfalto o altro suolo favorevole la camminata risulta più efficiente alla velocità di circa 4,5 km/h, mentre l’efficienza diminuisce per velocità superiori o inferiori. Sulla sabbia l’energia consumata per unità di percorso aumenta proporzionalmente all’incremento della velocità del cammino.

Poche contrindicazioni

Le uniche controindicazioni al walking sono essenzialmente date da gravi patologie neurologiche, ortopediche o cardiovascolari che riducano grandemente la capacità di deambulare.

Quando pratichi il walking, le precauzioni da prendere sono quelle che il comune buon senso ti suggerisce: evita condizioni climatiche sfavorevoli, non metterti in marcia se hai patologie acute in atto, riduci o interrompi lo sforzo prima di sentirti esausto.

Il walking facilita l’autocontrollo e l’autoregolazione.

E quando le condizioni climatiche non lo consentono?

Puoi praticare il walking anche in casa o in palestra utilizzando un tapis roulant. Evita, però, di sostenerti con forza ai mancorrenti perché se scarichi il peso del corpo sugli arti superiori riduci il carico effettivo di lavoro svolto. Per incrementare l’intensità dell’esercizio, stacca del tutto le mani dagli appoggi e lascia ondeggiare gli arti con il naturale movimento a pendolo della camminata. Ulteriori incrementi li puoi ottenere portando piccoli sovrappesi ai polsi o nelle mani, oppure aumentando la velocità o l’inclinazione del nastro trasportatore.

Prima di salutarti, un ultimo consiglio!  Per ottenere maggiori benefici dalla pratica del walking, cammina velocemente, con regolarità, almeno tre volte alla settimana per circa 45 minuti.

Dopo aver letto questo articolo, andrai a farti una passeggiata?