Perché correre? Benefici, rischi e consigli per una corsa in sicurezza!

 

 

La corsa è una forma molto popolare di esercizio fisico. È sicuramente semplice da praticare perché è del tutto libero da orari e il meno costoso, non necessita né di un’iscrizione in palestra né di un’attrezzatura particolarmente complessa.

running

Quali effetti provoca la corsa sul nostro organismo?

Come tutte le attività sportive, correre fa bene! Aiuta a tenere sotto controllo il peso e gli zuccheri nel sangue, fa bene al cuore, migliora lo stato della circolazione sanguigna, dà una mano anche all’umore.

Tuttavia, oggi vorrei attirare la tua attenzione sugli effetti che questo sport provoca sul nostro organismo dal punto di vista ortopedico. Come sicuramente saprai, la corsa è un’attività con sensibile impatto sulle nostre articolazioni.

Gli studi condotti in laboratorio hanno permesso di registrare le forze verticali al suolo durante la corsa. Sono stati evidenziati due picchi in corrispondenza dell’impatto e dello stacco del piede. Nella prima fase i muscoli estensori vengono stirati e agiscono per frenare questo movimento e ammortizzare l’impatto (contrazione eccentrica), mentre nello stacco questi muscoli si contraggono per estendere l’arto e fornire la spinta propulsiva. Le onde vibratorie ad alta frequenza generate dall’impatto si trasmettono al piede, alla gamba e alla coscia subendo un progressivo abbattimento. A livello dell’anca sono 10 – 20 volte minori rispetto al valore iniziale. Queste forze aumentano notevolmente con il crescere della velocità della corsa e sono influenzate da molte variabili, quali gli angoli del piede e della gamba, il peso, il tipo di terreno.

Dove è consigliato correre?

Per limitare i sovraccarichi, ti ricordo che è importante scegliere calzature adatte e superfici con caratteristiche di smorzamento degli urti, come le strade asfaltate o le piste da corsa.

Superfici cementate

Sono inadatte alla corsa prolungata: il cemento è un materiale molto duro e non va bene correrci sopra troppo spesso o troppo a lungo, soprattutto se non indossi scarpe adeguatamente ammortizzate.

Prati e piste troppo elastiche

Possono generare maggiori vibrazioni e favorire l’insorgere di tendiniti. L’erba, per esempio, essendo morbida rende la corsa più faticosa e comporta un maggior impegno cardiovascolare. L’appoggio instabile, inoltre, fa lavorare anche i muscoli della zona addominale e lombare che intervengono per mantenere l’assetto. Ti suggerisco di scegliere terreni dove l’erba sia bassa in modo da poter vedere dove metti i piedi!

La sabbia

Grazie alla resistenza che oppone, può servire a migliorare la potenza della tua andatura. La sua sofficità, però, fa lavorare molto il muscolo del polpaccio e i quadricipiti. Sarebbe meglio evitare di correre per periodi troppo lunghi sulla sabbia perché affaticheresti troppo i tuoi muscoli e i tuoi tendini. Se proprio non resisti a correre sul bagnasciuga, scegli, però, un tratto che non sia troppo inclinato e ogni tanto inverti il senso di marcia, in modo da non eccedere nel caricare la gamba che appoggia più in basso.

Sentieri e percorsi improvvisati all’aperto

Vanno selezionati con cura, evitando asperità, ostacoli e superfici scivolose. Il terreno compatto e non sconnesso è un’ottima superficie (probabilmente la migliore) su cui correre: quando è asciutto consente di svolgere un’ampia gamma di lavori in tutta stabilità.

Il tipo di terreno influisce sul consumo energetico

Se esaminiamo la corsa da un punto di vista energetico, vediamo che il tipo di terreno percorso influisce in modo importante sul lavoro meccanico compiuto dal corridore.

Sul terreno duro o calzando scarpe con suole molto rigide, il corpo adotta automaticamente una modalità di corsa più ammortizzata, necessaria per ridurre le vibrazioni. Questa corsa, dal punto di vista energetico è meno redditizia (circa 400 – 500 joule per passo).

Sulla sabbia il costo energetico della corsa aumenta a causa della maggior cedevolezza del suolo, ma molto meno di quello che accade camminando. Alle velocità usuali, l’energia spesa per unità percorsa è solo 1,2 volte superiore a quella richiesta su terreni più solidi. Il walking sulla sabbia incrementa, invece, di 1,8 volte il costo energetico.

Tuttavia, il fattore di gran lunga più importante nel determinare il costo energetico della corsa è il peso corporeo: i soggetti meno pesanti, infatti, hanno, di solito, una maggiore resistenza.

Sei alle prime armi? Allora non esagerare!

Un altro fattore significativo che incide sulla possibilità di incorrere in danni di tipo traumatico è la durata della corsa. Studi condotti negli USA hanno rilevato che correndo per un miglio (=1,60934 m) si tocca il suolo circa 1500 volte, scaricando sugli arti inferiori forze verticali pari a 2 – 3 volte il peso del corpo. Le casistiche indicano che le lesioni da sovraccarico ai piedi e alle gambe, dovute al sommarsi dei ripetuti microtraumi, sono proporzionalmente più frequenti con l’aumento sia della velocità che della distanza totale percorsa. Oltre le 40 miglia corse per settimana, gli studi hanno rilevato un sensibile incremento di infortuni tra gli atleti corridori.

Nella corsa è molto sottile la distinzione tra attività amatoriale e sportiva. Se segui le gare podistiche, sai quale agonismo venga espresso a ogni livello, ma anche nel training personale il corridore tende spesso a esasperare la prestazione. Per concludere, quindi, vorrei ricordarti che è indispensabile un’accurata e graduale preparazione prima di cimentarsi in gare o allenamenti spinti.