Rimedi contro il dolore cervicale: dalla postura all’attività fisica

Ti ho parlato già su questo blog delle cause della cervicalgia, elencando anche i fattori di rischio che possono alimentare quella tensione muscolare all’origine del dolore alla cervicale e, spesso, le cosiddette vertigini da cervicale.

Tra questi fattori di rischio, ho menzionato la postura e la sedentarietà. Hai mai pensato a quanto possano influire negativamente sulla tua cervicale?

Oggi, quindi, voglio parlarti di rimedi contro la cervicale o, come è più appropriato dire, contro la cervicalgia, rimedi che hanno a che fare proprio con la postura e con l’attività fisica.

La postura corretta per la cervicale

Sapevi che una delle cause più frequenti di dolore al collo è la postura sbagliata davanti al computer? Ecco perché voglio cominciare questo approfondimento sulla postura corretta per la cervicale con una serie di indicazioni utili per rendere la tua postazione lavorativa ergonomica.

10 regole per avere una postura corretta davanti al PC

1. L’altezza della scrivania deve essere tra i 70 e gli 80 cm.
2. I piedi devono essere entrambi ben poggiati al pavimento.
3. Sotto la scrivania, bisogna avere spazio sufficiente per permettere alle gambe di muoversi senza problemi.
4. La distanza tra gli occhi e il monitor – che deve essere inclinabile e in posizione frontale rispetto a te – deve essere di 50-70 cm.
5. L’altezza della sedutadeve essere regolata in modo che le gambe formino un angolo di 90° e gli avambracci siano poggiati sul piano.
6. La tastiera deve essere inclinabile e il mouse deve trovarsi alla sua stessa altezza.
7. Lo schienale della sedia deve sostenere la zona dorso-lombare.
8. Se la seduta o la scrivania sono troppo alte, utilizza un poggiapiedi.
9. Se lavori spesso su documenti cartacei, per evitare di assumere posture scorrette con il collo, devi avere un leggio da tavolo.
10. Se lavori spesso con un PC portatile, devi avere una tastiera, un mouse e un supporto che ti consenta di posizionare lo schermo osservando gli stessi criteri indicati per il computer con monitor fisso.

È poi importante fare più pause, anche brevi, durante la giornata lavorativa, alzarsi in piedi e, magari, fare degli esercizi specifici per il collo (ma anche per le spalle, la schiena, le braccia e le gambe) di stretching, rilassamento e rinforzo consigliati da un fisioterapista.

Postura e… smartphone

Restiamo sempre nell’ambito del rapporto cervicale-tecnologia. Sai di cosa parlo se ti dico “Sindrome Text Next”? Questa espressione indica una condizione di sofferenza del tratto cervicale dovuta alla tipica posizione che si assume quando si usa lo smartphone o il tablet.

Facci caso: quando utilizzi questi dispositivi, pieghi la testa in avanti e verso il basso. Così facendo costringi il collo a sopportare un carico eccessivo, cosa che, a lungo andare, porta dolore alla cervicale e altri disturbi come il mal di testa frequente.

Per evitare questi problemi, quando usi lo smartphone tienilo all’altezza degli occhi.

La postura nella vita quotidiana

Non hai idea di quante siano le situazioni in cui assumi una postura sbagliata nella tua quotidianità, gravando sulle strutture muscoloscheletriche di collo, spalle e schiena.

Ti faccio una domanda: quando trasporti le buste della spesa, come suddividi il carico? Forse anche tu commetti un errore molto comune, che è quello di portare un’unica busta pesante con una mano. Molto meglio suddividere il peso in due buste e portarne una per mano.

E ancora, mentre lavori in piedi davanti a un piano – per esempio, quando stiri –, se quest’ultimo non ha un’altezza adeguata, finisci per piegare schiena e testa in avanti. L’altezza del piano è giusta se ti permette di posizionare il gomito a 90°.

Assumi una postura sbagliata, e non fai bene alla tua cervicale, anche se:

  • indossi spesso scarpe con tacchi troppo alti, che vanno a modificare le curve naturali della colonna;
  • porti la borsa sempre sulla stessa spalla e se la riempi troppo;
  • guidi senza appoggiare bene la schiena e il collo al sedile;
  • parli al telefono per lungo tempo tenendolo tra orecchio e spalla;
  • guardi la TV e sprofondi nello schienale del divano o della poltrona, senza un sostegno (come un cuscino) per la schiena.

Sono sicuro che, mentre leggi, ti stai rendendo conto di quante abitudini posturali devi cambiare se vuoi tener lontano quell’odioso dolore al collo. E non è tutto…

La postura durante il sonno

Se soffri di cervicalgia, la postura notturna è ancora più importante. Non dovresti dormire su un materasso troppo vecchio o deformato che non dà sostegno alla tua colonna vertebrale e porta il collo ad assumere posizioni sbagliate.

Fondamentale è anche la scelta del cuscino: in commercio si trovano cuscini specifici per chi soffre di dolori alla cervicale. Il consiglio che ti do, comunque, è quello di non usare cuscini troppo alti: durante il sonno, testa e collo devono essere allineati rispetto al resto del corpo.

Direi che abbiamo approfondito un bel po’ l’argomento “postura”. Passiamo quindi a parlare dell’attività fisica.

L’attività fisica per la cervicale

Perché la sedentarietà danneggia la tua cervicale? Semplice: se non fai attività fisica, con il passare del tempo, i tuoi muscoli perdono sempre più tonicità e le tue articolazioni si indeboliscono.

Questo rende naturalmente le strutture muscoloscheletriche del collo più vulnerabili: aumenta, per esempio, il rischio di contratture muscolari e quindi quello che il dolore cervicale venga a bussare spesso alla tua porta, anche in seguito a uno sforzo “insignificante”.

Oltre alla ginnastica posturale, quindi, quale tipo attività fisica è meglio fare? Fermo restando che devi valutarlo assieme al tuo specialista di riferimento, ecco alcune discipline e sport consigliati per la cervicale:

  • Il nuoto può andar bene, ma meglio evitare lo stile libero, che mette sotto sforzo proprio il collo, e preferire, invece, il dorso.
  • Bene anche lo yoga, che agisce soprattutto sullo stress e aiuta a contrastare la tensione muscolare.
  • Il pilates è indicato per gli esercizi di allungamento della muscolatura, che la rendono più elastica e più resistente allo stesso tempo.

Evita, invece, le attività sportive che gravano su collo e spalle, come la pesistica e il ciclismo.

Insomma, oltre a farmaci, fisioterapia e collare cervicale, ci sono rimedi contro la cervicalgia che, come vedi, dipendono per lo più da te: impegnati a correggere le abitudini sbagliate che ti portano ad assumere posture scorrette e combatti la sedentarietà.

Vedrai che a giovarne non sarà solo il tuo collo, ma tutto il tuo corpo. Parola di Dr. Gibaud!